تغذیه مناسب در فوتبال

 

فوتبال، ورزشي است مبتني بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه ي آنها

مي توانند تحت تأثير نوع ، زمان، نحوه ي مصرف مواد غذايي و نوشيدنيها،

توسط ورزشکار قرار گيرند. نياز به انرژي و ديگر مواد مغذي د ر ورزشکاران

رشته ي فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعيت بلوغ، فصل انجام مسابقات و

حتي جايگاه بازيکن در زمين (مدافع، مهاجم و يا دروازه بان) متفاوت است.

به طور مثال فعاليتهاي يک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالي

که يک مدافع مي بايد از سرعت و چابکي لازم برخوردار باشد. بنابراين

جهت دست يابي به اهداف ورزشي و براي تأمين نيازهاي تغذيه اي فردي،

برنامه هاي غذايي به صورت انفرادي تنظيم مي گردد و ورزش کاران اين

رشته مي بايد سعي کنند تا ذخاير انرژي مناسبي جهت تمرينات و

مسابقات داشته باشند.

در عين حال برخي ورزشکاران به وضع تغذيه ي خود بي توجه اند و اين امر

موجب آسيب و نقص عملکرد ورزشي آنها خواهد شد.

 

برخي اشتباهات رايج تغذيه اي در بين فوتباليست ها به قرار زير است :

1- عدم دريافت مايعات به مقدارکافي

 

2- عدم مصرف مواد غذايي در فواصل منظم

 

3- دريافت پروتئين بيش از حد و کربوهيدرات به مقدار کم

 

تنظيم برنامه ي غذايي

 

مهمترين اصلي که در تنظيم برنامه ي غذايي ورزش کاران رشته ي فوتبال

مي بايست درنظرگرفته شود ، تأمين انرژي مورد نياز آنها مي باشد، به

گونه اي که وزن بدن فوتباليست ثابت باقي بماند.

با اجراي يک دوره آموزش کوتاه مدت مي توان بازيکنان فوتبال را قادر

ساخت تا با به کارگيري توصيه هاي تغذيه اي، احساسي بهتر و عملکردی

برتر، در داخل و يا خارج از ميدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تيمي

بودن اين ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختي بهتر است که اعضاي تيم

ورزشي، اهداف تغذيه ايي خود را در يک جلسه ي مشترک تعيين نمايند. به

طور مثال برخي اهداف مشترک، به قرار زير مي باشند:

 

1- مايعات کافي بنوشند.

 

2- در بين دو نيمه ي بازي، با مصرف مواد غذايي مناسب ، ذخاير مواد

مغذي خويش را جایگزین کنند.

اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروري بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است،

ليکن سوخت اصلي براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد

اعتدال رعايت شود.

در برنامه ي غذايي روزانه، زمان دريافت مواد غذايي از اهميت خاصي

برخوردار است. الگوي غذايي مطلوب ، جهت اين ورزشکاران آن است که

وعده هاي غذايي، در حجم هاي کمتر، در طي روز تنظيم گردد. بدان معني

که به جاي 3 وعده غذايي حجيم، از 6 وعده ي غذايي کم حجم استفاده

شود تا حداکثر انرژي مورد نياز، جهت فعاليت بدني و بازتواني تأمين شود.

بازيکنان فوتبال براي انجام کار شديد عضلاني خود، نياز به مصرف

کربوهيدرات دارند. مصرف مقدار کافي کربوهيدرات (9-8 گرم به ازاي هر

کيلوگرم وزن بدن) از منابع غذايي آن يعني ميوه ها، غلات، نان، برنج،

ماکاروني و سبزي ها در طي روز، موجب حداقل احساس خستگي در فرد

شده و توان تمريني وي را به حداکثر مي رساند. بر اين اساس، مواد غذايي

نظير: گروه نان و غلات، ميوه ها و سبزي ها مي بايد حجم وسيعي از

غذاي روزانه ي اين ورزشکاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوري که

دوقسمت از سه قسمت بشقاب يک فوتباليست، مي با يد از اين مواد

تشکيل گردد.

 

نياز پروتئيني در اين ورزشکاران 7/1-6/1 گرم، به ازاي کيلوگرم وزن بدن

مي باشد که مي توانند اين پروتئين را از منابعي مانند گوشت کم چرب،

گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمين کنند.

اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروري بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است،

ليکن سوخت اصلي براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد

اعتدال رعايت شود.

 

موارد فوق توصيه هايي کلي جهت ورزش کاران رشته ي فوتبال میباشد،

ليکن براي دوران مسابقات و تمرينات سنگين ورزشي، مي بايد از

برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود. 

 

وعده غذايي قبل از ورزش يا مسابقه:

 

* اين وعده ي غذايي 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل

غذاهاي با هضم آسان مي باشد که ترجيحاً مورد علاقه ي ورزشکار نيز

باشند. حدود 70-60 درصد انرژي، در اين وعده ي غذايي مي بايد از

کربوهيدرات ها ( ترکيبات نشاسته اي مانند ماکارونی و پوره سیب زمینی )

تأمين گردد.

 

* از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ کرده پرهيز کنيد؛ زيرا هضم اين غذاها

سخت بوده و موجب بروز ناراحتيهاي گوارشي در حين ورزش مي شوند.

 

* غذاهاي پرفيبر را از اين وعده ي غذايي حذف کنيد؛ زيرا اين ترکيبات

موجب ناراحتيهاي گوارشي و نفخ مي گردند.

 

* مصرف غذاهاي حجيم، به دليل سختي هضم آنها، قبل و در حين ورزش

ممنوع است.

 

* در صورتيکه عصبي هستيد و يا دچار ناراحتي هاي گوارشی مي باشيد؛

وعده ي غذايي قبل از مسابقه ي خود را به صورت مايع تهيه نموده و ميل

کنيد.

 

* ترکيب مورد نظر در اين وعده ي غذايي را از کارشناس تغذيه و يا مشاور

تيم جويا شويد.

 

* جهت تأمين ذخاير آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 ليوان آب

نوشيده و 20-15 دقيقه قبل از شروع مسابقه يا تمرين، 2-1 ليوان آب

بنوشيد.

 

حين ورزش يا مسابقه:

 

* در حين ورزش منتظر احساس تشنگي نمانيد و از مصرف مايعات غافل

نشويد.

* نوشيدن آب به تنهايي کافي نبوده و بهتراست اين نوشيدني، حاوي

کربوهيدرات و مواد معدني باشد. خنک بودن به اندازه لازم  (یخ بودن مایع

میتواند مشکل ساز باشد)، اين نوشيدني را مطبوع تر مي کند.

* در بين دو نيمه ي با زي ، مصرف مايعات را فراموش نکنيد.

 

وعده غذاي پس از ورزش يا مسابقه:

 

1- يک فوتباليست پس از اتمام مسابقه و تمرين، مي بايد تلاش کند ، ذخاير

کربوهيدراتي ( گليکوژن)، آب و الکتروليت ها را هر چه سريعتر جايگزين

نمايد.

2- در طي 3-2 ساعت اوليه، به ازاي هر کيلوگرم وزن از دست رفته ي

خود، حداقل 6 ليوان آب بنوشيد.

3- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازاي هر کيلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکيبات

کربوهيدراتي ميل نماييد. به عنوان مثال يک فوتباليست 60 کيلوگرمي ، نياز

به مصرف 120 گرم کربوهيدرات دارد که مي تواند آن را با مصرف مواد

زيرتأمين کند:

 

2 برش نان ( تأمين کننده ي 30 گرم کربوهيدرات)+ 2 ليوان شربت که هر

يک حاوي دو قاشق غذاخوري شکر، گلوکز و يا ما لتودکسترين( تأمين

کننده ي 60 گرم کربوهيدرات)+ 2 عدد سيب متوسط (تأمين کننده ي

30 گرم کربوهيدرات).

 

تجديد ذخاير انرژي روزانه:

 

ورزشکاران رشته ي فوتبال به طور معمول بيش از يک بار در روز تمرين

میکنند ، بنابراين باز تواني سريع عضلات در آنها، اهميت خاصي دارد. از اين

رو براي تأمين انرژي مورد نياز، اين افراد مي بايد غذاهايي که انرژي بالايي

داشته و در عين حال، حاوي ديگر مواد مغذي باشند را در برنامه ي غذايي

روزانه ي خود بگنجانند.

برخلاف ورزشکاران حرفه اي که هر روزه به تمرين مي پردازند، جوانترها تا

پس از پايان فصل تحصيلات خود، تمرينات سخت نداشته و بر اين اساس،

کمتر در معرض تخليه ي ذخاير خود قرار مي گيرند. در عين حال، اين

ورزشکاران لازم است که هر 4-3 ساعت يک بار سوخت کافي را براي ذهن

و بدن خود تأمين کنند. از اين رو مي بايد ورزشکار را ترغيب نمود که موارد

زير را رعايت کند:

 

1- در طي ساعت نخست بيداري از خواب، به مصرف مواد غذايي مبادرت

نمايد.

2- مواد غذايي توصيه شده ( اقلام کربوهيدراته ) را در وعده هاي غذايي

خود به ويژه ناهار ميل کند.

 

3- يک ميان وعده حدود 2-1 ساعت قبل از تمرين خود ميل نمايد که از

نوشيدني و يا غلات تشکيل شده باشد.

 

4- بعد از ورزش و قبل از خروج از رختکن، يک ميان وعده ميل نمايد.

 

بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده مواد کربوهيدراته، نوشيدني و يا

ميوه ها هستند.

 

مايعات بنوشيد

 

تمامي ورزشکاران نيازمند سطح مطلوبي از آب و الکتروليت ها در بدن

هستند تا عملکرد ورزشي بهتري داشته باشند. اين موضوع يک اصل

محدود به روز مسابقه نبوده و براي تمامي ايام ضروري است. براي

جلوگيري از دهيدراسيون (کمبود آب بدن که عملکرد ورزشي فرد را به

شدت کاهش مي دهد) به ويژه در شرايط جوي خشک و مرطوب، ورزشکار

مي بايد مايعات را به حد کافي مصرف نمايد.

نظرات شما عزیزان: